Voel je je vaker moe dan je zou willen, slaap je onrustig of heb je regelmatig last van spierkrampen of onrustige benen? Zeker vanaf je 40e hoor je steeds vaker dat magnesium kan helpen. Maar dan begint de verwarring: neem je een magnesium supplement in tablet- of druppelvorm, kies je voor magnesiumolie op je huid, of ga je juist voor een bad met magnesium badkristallen?
In deze blog neem ik je stap voor stap mee langs de belangrijkste vormen van magnesium opname en hoe je zelf een goede keuze kunt maken. Er is namelijk niet één beste manier die voor iedereen geldt, maar er is wel een aanpak die het beste bij jou kan passen.
Waarom magnesium zo belangrijk is na je 40e
Magnesium is betrokken bij honderden processen in je lichaam, onder andere bij energieproductie, spierontspanning, zenuwstelsel, hartfunctie en botopbouw.
Voor volwassen vrouwen ligt de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid rond de 300 milligram per dag, voor mannen rond de 350 milligram per dag.
Helaas haal je dat niet iedere dag uit hun voeding, zeker als je:
- onregelmatig eet
- veel stress ervaart
- vaak koffie of alcohol drinkt
- veel bewerkte voeding gebruikt
Rond je 40e verandert er voor vrouwen ook hormonaal veel. Tijdens de peri- en postmenopauze neemt de botdichtheid langzaam af en kunnen klachten als slecht slapen, stemmingswisselingen, meer piekeren en hartkloppingen optreden.
Mogelijke signalen dat je te weinig magnesium binnenkrijgt (naast andere oorzaken) zijn onder andere: spierkrampen, vermoeidheid, prikkelbaarheid, slechter slapen en soms hartkloppingen.
Deze klachten zijn niet specifiek, dus ze zeggen niet automatisch dat je een ernstig tekort hebt, maar ze zijn wel een signaal om naar je leefstijl en voeding te kijken.
Daarom is het logisch dat veel mensen van 40+ nadenken over extra magnesium. De vraag is alleen: via welke route?
De drie belangrijkste manieren van magnesium opname
Grof gezegd kun je magnesium op drie manieren opnemen:
- via de longen, door zoute lucht in te ademen
- via de huid, met bijvoorbeeld magnesiumolie of magnesium badkristallen
- via de maag en darmen, met voeding en een magnesium supplement
Laten we deze vormen eens nader bekijken.
Magnesium opnemen via de longen: zoute lucht en halotherapie
In kuuroorden wordt al lang gewerkt met het inademen van zilte lucht. Dit wordt halotherapie genoemd (in Herten kun je hiervoor terecht bij zoutgrot. De focus ligt daarbij vooral op:
- verlichting van klachten bij astma en bronchitis
- ondersteuning van mensen met allergieën of chronische luchtwegaandoeningen
De zoute lucht kan de luchtwegen prikkelen om slijm beter af te voeren en voelt voor sommige mensen “opener” aan om te ademen.
Wat belangrijk is om te weten: deze vorm van magnesium opname is niet bedoeld om je algemene magnesiumtekort te corrigeren. De hoeveelheid magnesium die je via de longen binnenkrijgt is waarschijnlijk beperkt en moeilijk te meten. Inademen van zoute, magnesiumrijke lucht kan dus fijn zijn voor je luchtwegen, maar is niet de meest logische route als je denkt aan:
- betere slaap
- minder spierkrampen
- ondersteuning van botten en hormonen
Voor de meeste mensen is dit daarom eerder een aanvullende wellnessmethode dan een basisaanpak.
Thuis floaten met magnesium badkristallen
Ervaar het ontspannen, gewichtloze gevoel van floaten gewoon in je eigen badkamer.
- 100% puur Zechstein magnesiumchloride
- Lost volledig op in warm badwater
- Ideaal bij stress, gespannen spieren en onrustige benen
- Met één verpakking kun je meerdere ligbaden of voetenbaden maken
Perfect als je de voordelen van floaten thuis wilt uitproberen zonder duur abonnement.
Magnesium opname via de huid: magnesiumolie en magnesium badkristallen
Transdermale opname, oftewel opname via de huid, is de laatste jaren enorm populair geworden. Denk aan:
- magnesiumolie spray
- magnesiumgel of -crème
- magnesium badkristallen (bad of voetenbad)
- floaten in een bad met een hoge concentratie magnesiumzouten
Wat zegt onderzoek over magnesium via de huid?
De huid vormt een barrière, maar er zijn steeds meer onderzoeken die laten zien dat magnesium via de huid kan worden opgenomen. Zo zijn er studies waarin een magnesiumspray of magnesiumbad een stijging van magnesiumwaarden in het lichaam liet zien, al zijn de onderzoeken vaak klein en niet altijd van dezelfde kwaliteit.
De algemene conclusie op dit moment:
- magnesium kan via de huid worden opgenomen
- de mate van opname verschilt per persoon, product, concentratie en contacttijd
Transdermale magnesium is vooral een extra aanvulling, niet een vervanging van voeding.
Magnesiumolie: gemakkelijk in gebruik en gericht op probleemzones
Magnesiumolie is geen echte olie, maar een waterige oplossing van magnesiumchloride die wat olieachtig aanvoelt. Je sprayt het direct op de huid, bijvoorbeeld:
- op je kuiten bij onrustige benen of krampen
- op je schouders en nek bij spanning
- op je buik of voeten voor het slapen
Vaak ervaar je een tintelend of warm gevoel bij het insmeren. Dat is onschuldig, maar bij een gevoelige huid kun je de olie verdunnen met water of aanbrengen op een vochtig huidoppervlak.
Als je magnesiumolie kopen gaat, let dan op:
- de herkomst van het magnesium, bijvoorbeeld Zechstein magnesiumchloride
- het aantal sprays per dag dat de fabrikant adviseert
- onnodige toevoegingen zoals sterke parfum als je een gevoelige huid hebt
Magnesiumolie is vooral handig als je:
- snel prikkelbare darmen hebt van orale supplementen
- lokaal klachten wilt ondersteunen, zoals spierspanning of krampen
- een rustig avondritueel wilt bouwen om te ontspannen
Magnesium badkristallen: ontspanning voor spieren en hoofd
Magnesium badkristallen (vaak magnesiumchloride of magnesiumsulfaat, waarbij magnesiumsulfaat beter bekend is als Epsomzout) los je op in warm water. Dat kan in een volledig ligbad, maar ook in een voetenbad als je geen bad hebt.
Voordelen van magnesium badkristallen:
- heerlijke ontspanning van spieren
- een warm bad verlaagt spanning en helpt je lichaam richting slaapstand
- goede manier om even tijd voor jezelf te nemen
De discussie gaat vaak over de vraag hoeveel magnesium nu echt via de huid wordt opgenomen tijdens zo’n bad. Sommige onderzoeken laten een stijging van magnesium in het lichaam zien, andere vinden weinig effect.
Wat in de praktijk telt, is dat veel vrouwen:
- beter slapen na een warm magnesiumbad
- minder last hebben van rusteloze benen
- het moment van rust en me-time als enorm waardevol ervaren
Ben je van plan magnesium badkristallen kopen te gaan, let dan op:
- de vermelding dat het om magnesiumchloride of magnesiumsulfaat gaat
- dat het product geschikt is voor uitwendig gebruik in bad
- duidelijke gebruiksaanwijzing en dosering
Voor veel mensen is dit vooral een mooie manier om:
- aan het eind van de dag te ontprikkelen
- een ritueel rond slaap te bouwen
- spieren en gewrichten wat extra aandacht te geven
Zelf proberen?
Probeer ons magnesium proefpakket voor € 19,50!
zo kun je het eerst rustig thuis proberen zonder direct een grote aankoop te doen. Het proefpakket bevat:
- Magnesiumolie spray (150ml)
- Magnesium Badkristallen (750gram)
Magnesium via de maag: voeding en magnesium supplementen
De meest voorkomende manier om je magnesiuminname te verhogen is via de maag en darmen.
Magnesium uit voeding: de basis
Voordat je naar een potje grijpt, is het slim om te kijken naar je bord. Magnesiumrijke voeding bestaat onder andere uit: pompoenpitten, noten (zoals amandelen), groene bladgroenten, peulvruchten, volkoren granen, avocado, bananen en pure chocolade.
Alleen al door dagelijks wat vaker een handje noten te eten, volkoren producten te kiezen en extra groente en peulvruchten toe te voegen zorgt voor een goede start. En dat is prettig, want voeding levert naast magnesium ook vezels, vitamines en andere mineralen.
Verschillende soorten magnesium supplement
Toch is voeding alleen voor velen niet genoeg om klachten te verminderen of om structureel richting de aanbevolen hoeveelheid te gaan. Dan komen magnesiumsupplementen om de hoek kijken.
De bekendste vormen zijn:
- magnesiumcitraat
- magnesiumbisglycinaat
- magnesiumoxide
Onderzoek laat zien dat organische vormen zoals magnesiumcitraat over het algemeen beter opneembaar zijn dan bijvoorbeeld magnesiumoxide.
Heel kort samengevat:
magnesiumcitraat
- redelijk goed opneembaar
- kan bij hoge dosering laxerend werken
magnesiumbisglycinaat
- vaak goed verdragen, omdat het gekoppeld is aan het aminozuur glycine
- wordt vaak ingezet bij stress, spanning en slaapklachten
magnesiumoxide
- bevat veel elementair magnesium, maar wordt minder goed opgenomen
- werkt sneller laxerend en wordt daarom geregeld gebruikt bij verstopping
Welke vorm het beste is voor jou, hangt af van:
- je klachten (slaap, krampen, overgang, darmen)
- je gevoeligheid voor diarree of een opgeblazen gevoel
- of je naast magnesium nog andere stoffen nodig hebt, zoals B-vitamines
Hoeveel magnesium supplement is verstandig?
Als richtlijn geldt dat volwassen vrouwen ongeveer 300 milligram magnesium per dag nodig hebben en voor mannen is dit 350 milligram vanuit voeding en eventueel supplementen samen.
Supplementen voor thuisgebruik blijven meestal onder de 350 milligram extra per dag, omdat dit de bovengrens is waarboven je sneller last kunt krijgen van diarree en andere bijwerkingen.
Belangrijk:
- heb je een nierziekte of gebruik je bepaalde medicatie (bijvoorbeeld plastabletten of maagzuurremmers), overleg dan altijd met je arts voordat je een magnesium supplement gaat gebruiken
- neem niet zomaar extreem hoge doseringen zonder medische controle
- luister naar je lijf: meer is niet automatisch beter
Druppels of vloeibare magnesium worden vaak genoemd als vorm met goede controle over de dosering. Je kunt dan rustig opbouwen en kijken hoe je lichaam reageert.
Wat is nu de beste manier van magnesium opname?
De grote vraag: als je moet kiezen, wat is dan de beste manier?
Het eerlijke antwoord: er is geen één beste manier die voor iedereen geldt. Wel zijn er logische keuzes afhankelijk van je situatie.
In de praktijk blijkt het volgende:
Voor het aanvullen van een tekort of het structureel ondersteunen van je gezondheid is orale opname via voeding en een goed gekozen magnesium supplement zoals magnesium olie of badkristallen de basis.
Transdermale opname via de huid met magnesiumolie of magnesium badkristallen is een fijne en zinvolle aanvulling, zeker bij spierspanning en als avondritueel.
Inademen via zoute lucht kan prettig zijn voor je luchtwegen, maar is minder geschikt om je algemene magnesiumstatus te verbeteren.
Conclusie: de beste manier van magnesium opname is vaak een combinatie
Als we alles op een rij zetten, komt het hierop neer:
- er bestaat geen universeel beste manier van magnesium opname
- voor de meeste mensen is een combinatie het meest logisch
- zorg eerst voor een goede basis met magnesiumrijke voeding
- voeg daar een passend magnesium supplement aan toe
- gebruik magnesium via de huid, zoals magnesiumolie en magnesium badkristallen, als fijne, ontspannende aanvulling
- inademen van zoute lucht is vooral interessant bij luchtwegklachten, maar minder geschikt om je magnesiumtekort te verhelpen
Luister daarbij steeds naar je eigen lijf. Wat voor je vriendin werkt, hoeft niet jouw ideale aanpak te zijn. Zie magnesium als een onderdeel van een groter geheel: slaap, voeding, beweging, stressmanagement en medische begeleiding waar nodig.
Twijfel je of heb je al langere tijd klachten? Schakel dan een professional in die met je meekijkt, zodat je veilig en gericht kunt werken aan meer balans in je lichaam.
